당뇨병의 원인 – 예방을 위한 식단과 생활 습관

안녕하세요. 라이프가이드 입니다. 🙂

오늘은 당뇨병의 원인과 예방을 위한 식단과 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

당뇨병이란

우리 몸이 작동하려면 에너지가 필요한데요, 탄수화물은 소화가 되어서 에너지로 쓰이는 포도당이 됩니다. 혈중에 포도당의 농도가 너무 높아져서 180mg/dl 이상이 되면, 소변에 빠져나오게 되는데 이것이 당뇨입니다.

정상적인 상태에서 우리 몸 혈액 속에 당, 예를 들어 설탕의 양은 한 티스픈 정도가 정상입니다. 그런데 평균적인 한국인이 하루 먹는 설탕의 양은 70그램, 즉 20 티스픈 이상의 양이라고 합니다.

이렇게 많이 먹더라도, 빨리 없애서 우리 몸 혈액 안의 당분이 한 티스픈이 유지되도록 조절을 하는 호르몬이 있는데요, 이것이 바로 인슐린입니다. 인슐린이 나와주기 때문에 정상으로 유지되는 것입니다.

혈당을 올리는 탄수화물이 많이 들어오면 인슐린도 많이 분비됩니다. 인슐린은 당을 분해해서 간과 근육, 지방 세포에 집어 넣어줍니다. 당이 남아돌 정도로 많은 탄수화물이 몸 안에 많이 들어오게 되면 당을 지방으로 저장 하게 됩니다.

당을 처리해주는 인슐린을 잘 분비시켜 주던 췌장이 어느 날부터 한계에 도달하게 됩니다. 하루에 너무 많은 인슐린을 펌핑시켜서 사용하게 되면 5~10년이 지나면서 그 기능은 고갈되게 됩니다.

먹는 것은 똑같은데 어느 날부터 인슐린 분비에 문제가 생기면 어떻게 될까요? 약이 없으면 조절을 못하게 됩니다. 이 단계까지 가게 되면, 정상으로 돌아오기 힘든 상태가 되는 것입니다.

당뇨병의 종류

당뇨병은 현대 사회에서 많은 사람에게 발생하는 만성질환 중 하나입니다.

당뇨병의 종류에는 1형과 2형이 있습니다.

췌장에서 인슐린을 분비하지 않는 것을 1형 당뇨라 하고,

췌장에서 인슐린이 나오긴 하는데 분비가 감소되고 기능이 제대로 되지 않는 것을 2형 당뇨라고 합니다.

당뇨병의 원인, 예방을 위한 식단과 생활 습관

다음은 당뇨병이 생기는 원인, 예방을 위한 식단과 생활 습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 당뇨병의 원인

당뇨병은 다양한 원인으로 발병하게 되는데요, 원인들을 하나 하나 살펴보겠습니다.

첫째, 나쁜 식습관으로 과 체중 이거나 비만인 경우, 인슐린 저항성이 증가하여 발병 위험이 높아집니다. 비만은 지방 조직이 지방산을 과도하게 분비하고, 이에 따라 인슐린 작용을 저해하는 인슐린 저항 상태를 만들 수 있습니다.

둘째, 건강하지 않은 생활 습관은 당뇨병 발병 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 운동 부족, 긴 시간 동안 앉아 있는 업무, 흡연, 과도한 음주 등은 당뇨병과 관련된 요소들입니다.

셋째, 임신 중에 발생하는 당뇨가 있습니다. 임신 중 인슐린의 작용이 감소해서 혈당 조절이 어려워지는 것이 원인인데요, 임신성 당뇨는 어떤 여성이든 발생할 수 있지만, 비만, 가족력, 고령 임신의 경우 더 높은 확률로 발생할 수 있습니다.

넷째, 가족력이 있는 경우 당뇨병 발병 위험이 커집니다. 당뇨병이 생길 수 있는 유전적 소인, 즉 가족 중에 부모, 형제, 자매, 조부모 심지어는 사촌이 당뇨병이 있는 사람이 후천적으로 당뇨병을 잘 일으키는 환경적 요소 즉, 잘못된 식습관 등에 노출될 때 생길 수 있습니다.

다섯째, 심한 스트레스가 있으면 우리 몸에서 에피네프린이란 호르몬이 분비되어 우리 몸의 혈당이 높아집니다. 스트레스가 더 오래 지속되면 부신 피질호르몬인 코르티솔이 나오며 이것은 인슐린의 작용을 방해하게 됩니다. 당뇨병이 발생할 가능성이 있는 사람에게 스트레스가 지속적으로 가해지면 당뇨병이 발병할 수 있습니다.

2. 당뇨병 전 단계 판단하는 증상

당뇨병 전 단계는 병으로 간주하지는 않지만 그 상태에서 적절히 관리를 하지 않으면 많은 분들이 5년 정도 지나서 당뇨병으로 넘어 가게 됩니다.

당뇨 전 단계에 있는지 판단하는 대표적이 증세들이 있는데요, 아래와 같습니다.

이런 분들은 5~10년 내로 당뇨병 판정을 받을 가능성이 매우 높다고 합니다.

당뇨 전단계를 확인할 수 있는 더 확실한 지표가 있는데요,

혈중 당화 혈색소가 5.7~6.5 % 사이,

공복 혈당이 110~125 mg/dl 사이의 상태를 인슐린 저항성 단계에 있다고 말합니다.

인슐린 저항성 단계의 지표

혈중 당화 혈색소 5.7~6.5 % 사이

공복 혈당이 110~125 mg/dl 사이

아직은 약을 먹지 않는 당뇨 전단계가 몸을 원래 상태로 돌릴 수 있는 골든 타임입니다.

당뇨 직전까지 간 분들은 관리를 잘 해서 다시 건강한 몸으로 되돌아오게 할 수 있습니다.

3. 나쁜 식습관

다음은 당뇨병 발병에 영향을 미칠 수 있는 나쁜 식습관에 대해서 알아보겠습니다.

과다한 가공 탄수화물 섭취, 과도한 포화 지방과 트랜스 지방 섭취, 부족한 식이 섬유 섭취, 단식과 과식, 그리고 과도한 음주는 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과도한 설탕 섭취

과도한 설탕을 함유한 음식물이나 음료를 섭취하는 것은 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 당의 과다한 섭취는 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항을 유발하게 됩니다.

특히, 당이 첨가된 가당 음료수는 당분 그 이상의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과일 주스, 캔 커피, 이온 음료, 제로 콜라 등의 탄산 음료수는 액체라서 먹자마자 바로 당분을 흡수하므로 혈당을 급속하게 올려놓기 때문에 위험한 것입니다.

그리고 다이어트 목적이나 당뇨병을 예방하기 위해 일부러 인공 감미료를 자주 사용하는 분들이 있는데요, 오히려 인공 감미료가 설탕보다 위험하다는 보고가 있습니다.

2015년 과학 전문지 <네이쳐>에, 아스파탐, 수크랄로스, 사카린이라는 세 종류의 인공감미료를 녹인 물을 쥐에게 먹이는 시험을 했더니 일반 설탕을 녹인 쥐보다 혈당치가 올라갔다는 실험 결과가 발표된 적이 있습니다.

인간도 인공 감미료를 꾸준히 섭취하면 장 내 세균의 균형이 무너지고, 인슐린이 포도당을 처리하는 능력이 떨어져서 당뇨병에 걸릴 수 있다는 연구 결과입니다.

고지방 및 고열량 식품

지방이 많이 함유된 식품과 과다한 열량을 섭취하는 것은 비만과 인슐린 저항을 유발하여 당뇨병 발병 위험을 증가 시킵니다.

가공식품 및 고 처리식품

가공식품이나 고 처리 식품은 설탕, 트랜스 지방, 인공 첨가물 등이 많이 함유되어 있어 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병 환자들은 특히, 흰 빵이나 라면 섭취를 자제할 것을 권고하는데요, 정제 과정을 여러 단계 거친 흰색의 정제 탄수화물 제품은 먹는 양에 비해 혈당을 급속하게 올립니다. 라면은 먹고 나서 혈당을 재보면 혈당이 높게 오른 것을 확인할 수 있습니다.

부족한 식이 섬유 섭취

식이 섬유는 소화과정에서 체내에 흡수되지 않으므로 혈당 상승을 완화시키고 인슐린 작용을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 식이섬유가 부족한 식습관은 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과식 및 불규칙한 식사

과식과 불규칙한 식사는 혈당 조절을 어렵게 만들고 인슐린 저항을 유발할 수 있습니다. 평소에 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 당뇨병 예방을 위한 식단

다음은 당뇨병 예방과 신진대사를 향상시키기 위한 다양한 식단에 대해 알아보겠습니다.

식이 섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 섭취하고, 저지방 단백질인 순수한 닭고기, 생선, 콩, 견과류를 포함하는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 열매, 어류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 식품은 식이 섬유와 항산화제를 제공하여 당뇨병 예방과 신진대사 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

생강, 우유, 쑥, 시나몬, 고수, 큐민 등의 허브와 향신료는 신진대사를 촉진시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

배불리 먹어도 혈당이 많이 안 올라가는 추천 음식에는 녹두, 조개, 동치미, 버섯, 삼계탕이 있습니다.

5. 당뇨병 예방을 위한 생활 습관

혈중 당화 혈색소가 5.7~6.5 % 사이, 공복 혈당이 110~125 mg/dl이고, 복부 비만이 있거나 당뇨병의 가족력이 있는 경우는 인슐린 저항성 단계에서 당뇨병으로 진행할 가능성이 높다고 합니다.

당뇨 전 단계에서 어떻게 관리를 해야 예방을 할 수 있을까요? 방법은 다음과 같습니다.

체중 감량

우선 과 체중인 분들은 먼저 체중 감량을 해야 하는데요. 꾸준히 중등도 강도 이상의 운동을 하는 것을 권고하고 있습니다. 중등도 운동이라 하는 것은 땀이 약간 나면서, 대화를 하는 것은 가능하지만 노래를 하는 것은 어려운 정도의 운동이라고 합니다. 빠르게 걷기가 대표적인 중등도 강도의 운동인데요. 매일 운동은 약 30분이고 주 3회 할 경우는 한 시간 정도 한다면 효과가 있다고 합니다.

근력 운동도 병행하는 게 좋은데요. 근육량을 증가시키고 신진대사를 활성화시켜서 당뇨병 예방하는 데 근력 운동이 많은 도움이 된다고 합니다.

충분한 수면

충분한 수면은 신진대사를 안정화 시키고 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 잠을 잘 자야 혈당이 내려갑니다. 휴식 시간에 전자기기 사용을 줄이고 일정한 수면 패턴을 유지하여 규칙적인 숙면을 취하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

수분섭취

충분한 물 섭취는 체내 신진대사 활동을 지원하고 혈액 순환을 원활하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 8잔 이상의 물을 섭취하는 것을 목표로 삼으세요.

스트레스 관리

스트레스는 당뇨병 발병 위험을 증가 시킬 수 있다고 합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스 관리를 효과적으로 관리하세요.

6. 당뇨에 걸리지 않게 예방하는 유용한 방법

취침 전 사과 식초를 물에 타서 마시면 아침 공복 혈당이 낮아집니다. 그런데 반드시 발효 식초를 드셔야 하는데요, 발효 식초에 있는 아세트 산은 당을 근육으로 넣어주는 기능을 보조해줍니다. 식초의 종류는 여러 가지 있는데요, 확실하게 효과가 검증된 식초는 유기농 발효 사과 식초입니다. 반드시 한 컵 이상의 물에 소량 희석해서 마셔야 하고요, 취침 30분 전에 마시는 것이 좋습니다. 바로 눕지 말고 30분 정도는 앉아 있어야 식초가 역류하는 것을 방지할 수 있습니다.

밥 먹기 전에 반찬부터 먼저 먹고 밥을 나중에 먹게 되면, 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다. 추천하는 반찬으로는 양배추가 가장 좋습니다. 양배추부터 먹고 식사를 시작하게 되면 공복감이 줄어들어 식사량이 자연히 줄어들게 되고 혈당이 올라가는 것을 늦출 수 있습니다. 한 번에 100그램 정도 먹는 것이 적당한 포만감을 주게 됩니다.

그리고 식사하고 나서 가볍게 걷거나 스쾃 운동을 추천 드리겠습니다. 가벼운 운동을 하게 되면 인슐린 없이도 혈당을 근육으로 집어 넣을 수 있습니다.

그 밖에, 평소에 뽕잎 가루를 물에 타서 드시는 것을 권장합니다.

마치며

지금까지 당뇨병이 생기는 원인과 예방하기 위한 식단과 식습관 등에 대해 알아보았습니다.

당뇨는 생활 습관 병이라는 별명이 있을 정도로 생활 습관을 관리해 주는 것이 중요한 질환입니다.

영양가 있는 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 적절한 수분 섭취, 보충제 복용 등 건강한 생활 습관은 건강을 향상시키고 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

일상생활에서 좋은 습관들을 실천하면서 건강한 식단과 운동으로 당뇨병을 미리 예방하시길 바랍니다!