오늘은 양파의 효능에 대해 자세히 알아보고, 양파를 제대로 먹는 가장 좋은 방법까지 알아보겠습니다.
차이니스 패러독스라는 말이 있습니다. 중국 사람들이 육식을 좋아하고 기름에 튀기고 볶는 요리를 즐겨 먹는데 이상하게 다른 나라 사람들보다 심장 질환에 덜 걸린다는 말입니다. 중국인들이 차를 많이 마셔서 그렇다는 이야기도 있는데요, 그 이유로 양파가 첫 번째로 지목되고 있습니다.
양파는 따듯한 성분이 있으면서 알싸하게 매우면서도 단맛이 위를 튼튼하게 하고 해독작용을 하는 건강 채소입니다. 그렇다면 양파의 효능에는 어떤 것들이 있을까요?
양파의 효능
고지혈증, 당뇨병에 특히 좋은 양파의 기적과 같은 효능에 대해 알아보겠습니다.
1. 양파에는 다양한 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 프리 라디칼 분자와 싸워 세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 프리 라디칼이란 방사선이나 담배 연기에 노출되면 발생하는데요, 당뇨병, 심장 질환 및 암을 일으킬 수 있습니다. 양파를 먹음으로써 프리 라디칼과 싸워 건강을 지킬 수 있습니다.
2. 당뇨병이 있는 사람들에게 양파는 혈당을 안정시키는데 아주 훌륭한 방법입니다. 양파에 포함된 플라보노이드는 혈당 수치를 안정시켜 줍니다. 저혈당 증세로 인해 생길 수 있는 피로, 불안, 두통 등의 증상을 방지할 수도 있습니다. 양파에 풍부한 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지하고 인슐린 작용을 촉진해주는 미네랄입니다.
3. 양파에는 프리바이오틱스와 식이 섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이는 소화 기능을 돕고 면역 체계를 강화하며 염증을 줄이는 데 도움이 되고, 락토바실루스와 같은 프로바이오틱스를 증가시켜 소화에 도움이 됩니다.
4. 양파는 열량이 적고 영양소가 풍부한 식품으로 분류됩니다. 양파는 칼륨과 망간이 많이 들어있는데요 칼륨은 에너지 생산과 대사를 촉진하고, 망간은 뼈 건강 개선 및 혈전 생성 가능성을 줄여주는 것을 도와줍니다.
5. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 양파는 고지혈증에 특히 좋은 대표적인 채소 중 하나로 퀘르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤의 축적을 억제한다고 알려져 있습니다. 퀘르세틴은 항염증 효과가 있어 신체 내 염증을 줄이는 데 역할을 하므로 관절염과 방광염 치료에도 도움이 됩니다.
6. 암 발생 위험을 걱정하는 경우, 양파를 더 많이 섭취해야 하는데요, 연구에 따르면, 양파를 항상 섭취하면 위암, 대장암, 난소암 등의 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 특히, 황화아릴 성분이 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요, 인체 내 발암 물질의 전이를 막아줘서 항암에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 그래서 하루에 반 개씩 섭취한다면 엄청난 항암효과를 기대할 수 있다고 합니다.
7. 퀘르세틴과 알츠하이머병 사이의 관계를 연구에서는 양파 같은 퀘르세틴이 풍부한 음식을 섭취하면 알츠하이머병 발병 위험을 줄일 수 있다는 연관성이 보고되었습니다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
8. 양파에는 높은 비타민 C 함량이 포함되어 있는데요, 비타민 C는 혈관 형성, 면역 체계 개선 및 연골 형성에 도움을 줍니다. 중간 크기의 양파 한 개를 먹으면 비타민C 하루 권장량의 20%를 섭취할 수 있습니다.
9. 양파는 뼈와 성장에 도움이 되는 양질의 칼슘이 상당히 들어있습니다. 양파 100g당 23mg의 칼슘이 들어있습니다. 따라서 50세 이상의 사람들이 양파를 섭취하는 것은 뼈를 강화하고 골절, 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과, 양파 섭취량이 높은 사람은 양파를 전혀 먹지 않는 사람과 골반 골절 위험이 20% 넘게 차이 나는 것으로 보고되었습니다.
10. 양파에는 알리네이즈라는 항균 성분이 포함되어 있습니다. 알리신 성분은 양파의 특이한 강한 냄새를 발산하는 화합물인데요, 양파의 이런 알리신 성분은 대장에서 해로운 박테리아와 싸우는 데 도움을 줍니다. 독소에 대항하는 역할을 하고 혈액이 응고되는 것을 억제해 주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 역할을 합니다. 그래서 심혈관 질환을 예방하는 데 많은 도움이 된다고 합니다.
11. 양파에 함유된 알리신 성분이 신경 안정제 역할을 하여 수면 시 머리맡에 양파를 두면 숙면을 하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
지금까지 양파의 건강 상 이점에 대해 알아보았는데요,
양파의 영양을 제대로 먹으려면 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
양파는 썬 직후 조리하기보다는 실온에 15~30분 정도 숙성시킨 후에 조리하는 게 좋습니다. 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소로 변하기 때문입니다.
양파의 알리신 등 다양한 플라보노이드를 온전히 섭취하려면 익혀서 먹는 것보다는 생으로 아작아작 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.
그러나 누구나 매운 생양파를 그대로 먹을 수 있는 건 아니죠. 먹기 어렵다면 알리신 이라는 좋은 성분 조금은 포기하더라도 소금을 조금 녹인 찬물에 10분 정도 담가 두었다가 사용하면 괜찮을 거 같습니다. 샐러드 등 여러 가지 요리에 활용하여 생으로 먹는 것을 추천해 드립니다.
양파는 양파 속 알맹이보다 양파 껍질에 퀘르세틴 함량이 100배나 높은데요, 현실적으로, 요리할 때 겉껍질은 버리는 경우가 많아서 온전히 섭취하기 어렵습니다.
양파 껍질을 활용한 차를 소개해 드리겠습니다. 황토색 껍질을 깨끗이 씻어서 식초 몇 방울을 떨어뜨려 물에 담갔다가 다시 한번 깨끗하게 씻어줘 남아 있을 농약까지 씻어내 줍니다. 그 후 통풍이 잘되는 곳에 건조 시켜서 모아 두었다가 물 1리터에 양파 껍질 15그램을 넣고 강한 불로 15분, 약한 불로 5분 정도 끓여줍니다. 양파 껍질 차로 마시면 퀘르세틴 성분을 효과적으로 섭취하실 수가 있습니다.
퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나, 기름에 볶거나, 삶거나, 굽거나, 튀겨도 그 성분의 함량과 효과에는 큰 차이가 없다고 하는데요, 그렇다고 해도 탕으로 오랫동안 끓일 때는 80℃ 이하 저온에서 끓이는 것이 좋다고 합니다.
스페인 양파로 불리는 자색 양파는 일반 양파보다 퀘르세틴이 2배 정도 들어있어서 혈관 비타민으로 알려져 있습니다. 특히, 고기를 주로 먹는 미국인들 사이에서는 “매일 챙겨 먹으면 의사가 필요 없다”라고 주목받고 있습니다. 일반 양파에는 없는 보라색 색소 안토시아닌이 풍부한 것이 특징인데요, 활성 산소를 억제하고 혈관 정화 효과가 아주 높습니다. 요즘 컴퓨터나 휴대전화로 스트레스를 많이 받는 안구 건강에 도움이 됩니다.
양파를 말리면 퀘르세틴 성분이 2~4배 상승해서 고지혈증과 변비 예방에 좋은데요, 양파 말랭이를 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다. 1cm 두께로 썰어서 에어 프라이어에서 170℃로 20~30분간 말리면 달콤하고 촉촉하고 졸깃한 자색 양파 말랭이가 쉽게 완성됩니다. 꼭 한 번 만들어 보시길 추천해 드립니다.
최근에는 휴대하며 어디서나 마실 수 있는 양파즙 제품이 출시돼 매일 챙겨 먹기도 수월해졌습니다. 자색 양파즙 등 여러 가지 제품이 나와 있으며 그 가격 또한 천차만별로 다양합니다. 그러나 양파즙을 잘 고르기 위해선 양파 종류나 가격보다는 제조방식에 집중하는 게 좋습니다.
양파즙 제조 방식은 크게 ‘물 추출 양파즙‘과 ‘전체식 양파즙’으로 나눠집니다.
양파의 알맹이를 물에 달여 만드는 방식인 ‘물 추출 양파즙’은 함유한 영양소도 적고 흡수율도 좋지 않습니다. ‘전체식 양파즙’의 경우엔 양파가 가진 모든 영양소를 잘 섭취할 수 있도록 양파 전체를 껍질까지 통째로 갈아서 만든 즙입니다. 실제로 한국기능식품연구원에 따르면, 양파는 ‘전체식 양파즙’에 더 많은 영양분을 함유하고 있었습니다. 그렇기에 양파즙을 선택하실 때는 추출 방식이 전체식인지 확인하시고 양파가 유기농 양파인지, 화학 비료를 사용하지는 않았는지 모두 확인하시고 구매하시길 바랍니다.
그밖에 유용한 정보로는 양파를 썰 때 눈물이 난다면 칼을 물에 적셔서 썰면 됩니다. 양파의 매운맛을 내는 황화합물은 증발이 잘돼 양파 세포 속에서 터져 나오는 순간 공기 중으로 날아가 눈물샘을 자극합니다. 그러나 이는 물에 잘 용해돼 물 묻은 칼로 썰면 공기 중으로 날아가는 양을 줄일 수 있습니다.
마치며
지금까지 식탁 위의 불로초인 양파의 압도적인 효능과 제대로 먹는 방법에 대해 알아보았습니다.
앞으로는 건강하고 행복한 삶을 위해 양파를 자주, 더욱더 많이 드실 것을 추천해 드립니다!