간헐적 단식의 종류, 효능과 성공적인 방법

안녕하세요 라이프가이드입니다. 🙂

오늘은 간헐적 단식의 종류, 효능과 성공적인 방법에 대한 이야기를 하겠습니다.

간헐적 단식이란 특정 시간 동안 식사를 제한하고, 나머지 시간에 모든 열량을 섭취하는 것인데요, 더 정확하게 표현하면 시간 제한식이라는 이름이 더 어울릴 것 같습니다.

먹는 시간을 제한하고 단식 시간을 서서히 점점 늘려 나가다 보면, 어차피 먹는 양도 줄어들고 군것질이나 야식을 하지 않게 되면서 자연스럽게 체중이 빠지게 됩니다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식의 인기 있는 패턴에는 크게 3가지가 있습니다.

1. 12대 12 단식

12시간 동안 단식을 하고 12시간 동안에 두 끼의 식사를 하는 건데요.

아침 8시에 아침 식사를 했다고 하면 저녁 8시에 마지막 식사를 끝내면 됩니다. 즉 밤 8시부터 다음날 8시까지 굶으면 되거든요. 밤 8시에서 다음날 아침 8시까지 12시간 공복 시간을 유지하는 거죠.

살을 빼려면 야식을 먼저 끊어야 된다고 말을 하죠. 야식만 끊어도 12대 12 간헐적 단식을 하는 셈입니다.

2. 16대 8 단식

16:8 단식은 16시간은 단식을 하고 8시간 동안에 식사를 하는 방식입니다. 아침을 안 먹거나 또는 저녁을 안 먹는 것입니다. 저는 평소에 아침을 안 먹는 습관이 있어서 자연스럽게 16:8 단식을 하고 있었던 거죠. 아침을 굶고 정오 12시에 첫 식사를 하고 저녁 8시에 마지막 식사를 하기 때문에 16시간 단식을 하는 것입니다. 보통은 저녁을 굶는 것은 어렵기 때문에 보통 아침 금식으로 하는 단식을 추천 드립니다.

3. 24시간 단식 – 5대 2 단식

제가 가장 좋아하는 단식인데요, 일주일 중에 이틀을 정해 놓고 24시간을 안 먹는 것입니다.

5일은 일반 식으로 하고 2일은 24시간 단식을 한다고 해서 5대 2 간헐적 단식이라고 말합니다.

보통 24시간 단식 한다고 생각하면 하루 세 끼를 모두 금식 하는 거로 생각하는데 사실은 그렇지 않습니다. 24시간 단식이라고 하지만 실제로는 아침, 점심을 굶고 저녁을 8시경 먹는 것입니다.

24시간 단식은 매일 연결해서 하는 단식이 아닙니다. 예를 들면, 월, 화는 세 끼 식사를 하고, 수요일 아침, 점심을 굶고 저녁 식사를 하는 겁니다. 그리고 목, 금, 토는 세 끼 식사를 하고 일요일 아침, 점심을 굶고 저녁에 식사를 하는 것입니다.

월, 화는 세 끼 식사

수요일 아침, 점심을 굶고 저녁에 식사

목, 금, 토는 세 끼 식사

일요일 아침, 점심을 굶고 저녁에 식사

3가지 단식 패턴 중에서 제가 가장 추천하고 싶은 효과적인 방식이 24시간 단식입니다. 인슐린이 혈중에 유지되는 한, 체내 지방의 연소는 일어나지 않는다고 합니다. 그런데 24시간을 단식 하게 되면 혈중 인슐린은 70%까지 감소한다고 합니다. 공복 시간 24시간 만으로도 지방 연소율이 최대로 증가하게 됩니다.

간헐적 단식의 이로운 점

단식의 이점은 단식 기간 이후에 발생하는 세포 내에서 자가 포식의 과정(Autophagy)입니다. 24 시간이 지나면서 부터 우리 몸 안에서 자가 포식 활동이 왕성하게 시작 되는데요. 자가 포식은 세포 내 불필요한 것을 없애며 청소하고 세포의 손상된 부분을 고치는 과정입니다. 자가 포식 활동은 무엇 인가에 스트레스를 받을 때 활성화된다고 하는데요, 세포에 영양 공급이 중단되면 굶주림으로 스트레스를 받은 세포가 생존 본능으로 자가 포식 활동에 박차를 가한다고 합니다. 자가 포식 중에는 성장 호르몬도 생성됩니다. 자가 포식이 증가하면 장수가 증가하고 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 만성 질환 및 특정 암 발병이 감소한다고 합니다. 일반적으로 자가 포식을 유도하려면 최소한 16시간의 단식이 필요하며 24시간 이후에 효과가 더욱 향상된다고 합니다.

우리 몸을 새롭게 만들어주는 자가 포식이 늘 왕성하면 좋겠지만, 이 활동을 촉진할 그 무엇 인가가 꼭 필요한데요. 바로 그 역할을 해줄 수 있는 것이 단식인 것입니다.

먹는 걸 잠시 쉼으로써 얻게 되는 건강 혜택은 염증 감소, 면역력 증가, 암, 당뇨, 심혈관계 질환의 위험 감소, 노화 방지, 수명 연장 그리고 체중 감량 등 이런 어마어마한 효과는 자가 포식의 덕이라고 해도 과언은 아닐 것 같습니다.

간헐적 단식 성공하는 방법, 세가지

1. 수분 섭취

단식 기간 동안에도 충분한 물을 마셔야 합니다. 물, 허브 차, 무가당 음료 등을 마시면서 탈수를 방지하고 체내 기능을 원활하게 유지할 수 있습니다. 가급적 순수한 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

2. 올바른 식단 구성

식사를 건너뛰는 기간에도 영양소를 균형 있게 섭취해야 하는데요,

식사 가능 시간에는 고단백, 고섬유질 식품, 신선한 과일, 채소, 그리고 건강한 지방을 포함한 식사를 양껏 먹는 게 좋다고 합니다. 칼로리 제한을 하는 것이 아니기 때문에 먹는 것이 허용되는 시간에 충분히 먹어줘야 그 포만감으로 긴 공복 시간을 견딜 수가 있는 것입니다.

매일 배고픈 다이어트 라면, 설사 체중 감량이 일어난다 해도 어느 누구도 이런 다이어트를 지속할 수 없기 때문에 단기 효과로 끝날 수밖에 없고 멈췄을 때는 요요 현상을 피할 방법이 없습니다.

특히 탄수화물 섭취를 줄이고, 평소 드시던 것 보다 단백질 비율을 30%가량 더 늘리는 것이 좋다고 하는데요, 단백질을 섭취할 때는 가급적 풍부한 채소와 함께 먹어야 합니다.

이렇게 식사를 하면 빠른 시간 내에 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.

3. 꾸준한 운동

단식을 할 때에도 꾸준한 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 유산소 운동과 근력 운동으로 체력을 관리하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있어서 빠른 시간 내에 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.

근데 배가 너무 고플 때 배고픔을 달래는 방법이 필요한데요. 허기 감이 느껴지면 그 때 물을 마시는 것을 추천합니다.

뇌가 수분이 부족하거나 스트레스를 받을 시 허기 감의 배고픔 신호를 보내는데요. 그 것은 가짜 허기감 입니다.

물을 마실 때는 벌컥 벌컥 마시는 건 아니고요, 50ml 정도를 10분 간격으로 세 번 마셔주면 가짜 허기감은 사라지게 됩니다.

간헐적 단식 추천 메뉴

추천 메뉴로는 각종 샐러드, 상추쌈, 회 덮밥, 고등어 김치 찜, 김치 찌게, 샤브샤브, 미역국, 청국장, 각종 나물, 잡곡밥, 각종 과일, 고구마 등이 있습니다.

피해야 할 메뉴는 햄버거, 피자, 자장면, 떡볶이, 감자 튀김, 파스타와 같은 외식 메뉴들은 피하는 것이 좋습니다. 양껏 먹어도 된다고 해서 정크 푸드로 과식을 한다면 간헐적 단식에서 얻게 되는 혜택을 기대할 수는 없습니다.

간헐적 단식을 하다가 간헐적 폭식을 하게 되는 경우가 생기는데요, 간헐적 단식을 장기적으로 지속하려면 균형 잡힌 식습관과 건강한 생활 방식으로 이어져야 합니다.

단식으로 생기는 변비를 예방하려면 과일과 채소를 충분히 드셔야 하고요, 자칫 부족해질 수 있는 미네랄의 균형을 잘 맞춰야 하기 때문에 비타민을 매일 챙겨 드시기를 추천 드립니다.

우리는 적게 먹는 것이 더 건강하다는 것을 알아가고 있습니다!

마치며

지금까지 간헐적 단식의 종류, 효능과 성공 방법에 대해서 알아보았는데요,

처음부터 무리한 강도 높은 방식을 선택하기 보다는 각자의 몸 상태와 목표에 맞게 단식 방법을 조절하는 것이 중요하겠죠. 가장 적합한 식사 시간을 선택해주시는 게 중요합니다. 몸이 적응하는 속도에 맞춰 서서히 공복 시간을 늘려가는 게 좋을 것 같습니다.

질병으로 약물을 복용 중인 분들은 단식이 가능한지 반드시 의사와 상담 확인하시고 안전하게 하셔야 합니다.

그럼, 간헐적 단식을 시작하시는 모든 분들! 성공적으로 실천해 나가시길 바랍니다.