안녕하세요. 라이프가이드 입니다. 🙂
오늘은 갱년기에 흔한 증상과 슬기롭게 갱년기를 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
여성이 임신과 출산의 시기를 끝내고 여성의 임무를 완수하고 중년의 길목에서 만나게 되는 제 2의 사춘기, 그것이 바로 갱년기입니다.
여성의 생리를 일으키는 것이 여성의 호르몬인데요, 보통 14살에서 49세까지 35년간, 1년에 12번의 월경을 합니다. 평생 12번×35년= 420회 정도의 생리를 하는데요, 참으로 힘들고 수고스러운 일입니다. 나이가 들면서 난소의 기능이 떨어지면 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는데요, 이때 나타나는 현상이 바로 폐경입니다. 폐경 전후 10년간, 대략 40세부터 60세까지를 갱년기라고 부릅니다.
목차
갱년기 증상
50대 여성들은 폐경 전후하여 호르몬의 불균형으로 인한 여러 가지 신체적, 정신적 증상을 겪게 됩니다. 물론 갱년기를 무난하게 보내는 경우도 많습니다. 그러나 심한 경우에는 큰 병에 걸린 것처럼 형용하기 어려운 고통을 호소하기도 합니다.
갱년기 증상에는 어떤 것들이 있는가?
안면 홍조, 가슴 두근거림, 발한 증상,
야한 증, 질 건조 증, 배뇨 곤란,
피로감과 무기력증, 과민, 우울감,
기억력 장애, 수면 장애
폐경과 안면 홍조, 가슴 두근거림, 발한 증상, 밤에 자면서 땀을 흘리는 야한 증, 이것들은 여성 호르몬 감소에 의한 대표적인 증상들입니다.
밤에 잠을 잘 못 자는 수면 장애, 짜증이 자주 나기도 하고, 가슴이 두근거리고, 불안하고 우울하기도 합니다.
두통, 근육통, 어깨 결림, 관절통으로 뼈마디가 쑤십니다.
소변이 자주 마렵거나 소화가 안되기도 하고, 체중이 늘어나면서 고혈압, 당뇨, 퇴행성 관절염 등 만성 질환이 생기기도 합니다.
중년 남성 역시 예외는 아닌데요, 남성의 경우, 노화에 의해 남성 호르몬 분비가 줄어들면서 서서히 갱년기 증상이 나타나기 때문입니다.
결코 대수롭지 않은 갱년기, 시작 평균 연령은 49.7세 라고 합니다. 이 갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 향후 30년 노년의 삶이 좌우됩니다.
갱년기 증상을 적절히 극복하는 방법
갱년기 증상을 적절히 극복하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 건강한 생활 습관, 운동
갱년기를 극복하기 위해 건강한 생활 습관은 필수적입니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 수면을 취하며, 피로를 푸는 적절한 운동을 지속적으로 실천해야 합니다.
운동은 엔도르핀이라고 불리는 행복 호르몬을 분비 시키기 때문에 산책이나 요가, 스트레칭과 같은 짧은 운동이라도 규칙적으로 한다면 갱년기 극복에 도움을 줍니다.
비만과 골다공증 예방을 위해 주 2회 이상은 운동하는 것을 추천드립니다.
2. 스트레스 관리
스트레스는 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법으로는 명상이나 요가를 추천 드립니다.
그리고 취미 생활을 한 가지 정해서 하는 것이 스트레스를 푸는 데 효과적입니다. 집 안에만 있는 것보다 바깥에 나가서 다양한 모임과
사회적인 교류를 하는 것이 에너지를 얻고 스트레스를 관리하는 데 많은 도움이 됩니다.
3. 정기적인 건강 검진
갱년기는 여러 가지 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 정기적인 건강 검진을 받아야 합니다. 이로써 고혈압, 골다공증, 당뇨병 등과 같은 질병의 조기 발견과 예방에 도움이 됩니다. 의사와 상담하여 필요한 검사와 검진 주기를 결정하는 것이 좋습니다.
4. 영양 균형 잡힌 식단
갱년기는 신체적 변화와 함께 대사 속도가 감소하므로 영양 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 식사에는 식이 섬유, 단백질, 식물성 지방, 미네랄, 비타민 등이 포함되어야 합니다. 특히 갱년기 관리에 도움이 되는 음식으로는 채소, 과일, 무지방 유제품, 식물성 단백질을 권장합니다.
5. 호르몬 치료
갱년기에는 여성 호르몬의 결핍이 가장 중요한 문제가 됩니다. 일상생활에 지장이 있을 정도로 갱년기 증상을 아주 심하게 경험하는 분들은 호르몬 치료로 적극적인 대처를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 에스토로겐이 떨어지는 것 때문에 생기는 증상들이기 때문에 호르몬을 보충해 주는 것이 가장 효과적입니다.
부인과 진찰과 혈액 검사를 통해 여성 호르몬 수치를 확인할 수 있고 난소 노화 상태를 더 정확히 파악할 수 있습니다. 난소 호르몬인 에스트로겐이 저하된 소견을 확인하면 부족한 호르몬을 보충하는 여성 호르몬제의 경구 복용법이 사용됩니다.
호르몬제를 복용하는 것에 유방암 관련해서 염려가 많으신데요, 호르몬 치료에 의한 유방암 발생 위험도는 1년 복용 인구 1,300명당 1명 발생의 위험도로 미미하다고 합니다. 유방암 발생 위험을 걱정해서 호르몬 치료를 시작하지도 못할 정도의 위험성 증가는 없다고 볼 수 있겠습니다.
기간은 짧게 5~10년 복용하는 것은 크게 위험도가 올라가지 않는다고 합니다. 그러므로 50대에 적절한 호르몬제 처방을 받는 것은 위험하지 않다고 이해하시면 될 것 같습니다.
6. 갱년기 관리를 위한 에스트로겐이 풍부한 음식
갱년기 극복을 도와줄 좋은 음식 베스트 4가지를 알아보겠습니다.
1. 석류
석류는 갱년기에 좋은 대표적인 식품입니다. 석류 씨에 천연 에스트로겐 성분이 들어있어 갱년기 증상 완화, 피부 노화 방지에 도움을 줍니다. 보통 석류는 ‘여성의 과일’이라고 불리며 여성 건강에 좋다고 생각하는 분들이 많은데, 석류는 심혈관 질환을 예방하며 석류 속에 있는 폴리페놀 성분이 염증 생성을 억제하고 암세포 성장을 막아 항암 효과가 있으며 전립선암, 고환암 예방, 남성 탈모 예방에도 도움을 주는 등 남성 건강에도 효능이 있으니 여성과 남성 모두에게 좋은 음식입니다.
2. 토마토
천연 항산화 영양제로도 불리는 토마토는 셀레늄, 라이코펜, 비타민A 등 항산화 영양소가 풍부하여 피부 미용, 노화 방지, 골다공증, 항암 작용, 치매 예방에 효과적입니다. 또한 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
3. 양상추
양상추에는 칼슘이 풍부하여 갱년기에 걸리기 쉬운 골다공증 예방에 좋습니다. 또한 뼈에 이로운 카로틴, 콜라겐의 합성을 도와주는 비타민 C가 풍부하며 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다. 양상추에 들어 있는 락투신과 락투세린이라는 알칼로이드 성분이 불면증을 완화하는데 효과적이기 때문에, 갱년기 장애로 인한 불면증으로 고생하는 분들은 상추와 양상추를 많이 드시는 것을 추천드립니다.
4. 두부
대두로 만든 두부에는 이소플라본이라는 성분이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본은 피부 속 콜라겐을 보호하여 탄력을 유지해 주는 성분으로 피부 노화를 막아줍니다. 또한 두부의 이소플라본 성분은 암세포 성장을 억제해 주며 폐경기 여성의 골다공증 예방, 심혈관 질환 개선과 갱년기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
갱년기! 극복할 수 있습니다!
마치며
흔한 갱년기 증상들과 적절히 극복하기 위한 방법들을 알아보았는데요,
증상들은 문제 시 할 필요도 없고, 당연하고 자연스러운 현상으로 담담하게 받아들이시는 것이 필요할 것 같습니다. 갱년기는 불편하고 어려운 시기일 수 있지만, 질병이 아닌 자연스러운 과정임을 항상 기억해두시는 것이 좋습니다.
제 2의 인생을 시작한다는 적극적인 마음가짐으로 새 몸과 마음을 만들어 가시면 됩니다.
건강한 생활 습관, 스트레스 관리, 정기적인 건강 검진, 영양 균형 잡힌 식단 관리로 갱년기를 슬기롭게 잘 이겨내시고 더 건강하고 행복한 삶을 살아가시길 바랍니다!