해파리 수면법-잠 잘오게 하는 방법

숙면을 하는 방법에 관해 온라인상에 여러 가지 방법이 제시되고 있는데요, 오늘은 침대에 누워서 2분 만에 잠이 잘 오게 하는 방법, 해파리 수면법을 소개해드리겠습니다.

영화 <헤어질 결심>속에 해파리 수면법이 언급되면서 많은 사람의 관심을 받게 되었는데요, 여 주인공인 탕웨이가 불면증이 있는 형사 박해일에게 해파리 수면법을 이용해서 잠을 청하도록 하는 장면이 나옵니다. 거기 나온 대사는 다음과 같습니다.

내 숨소리를 들어요.

내 숨에 당신 숨을 맞춰요.

이제 바다로 가요.

물로 들어가요.

당신은 해파리예요.

눈도 코도 없어요.

생각도 없어요.

이것은 영화적인 상상력으로 만들어낸 방법인가 생각하는 분들이 계시는데요, 사실 해파리 수면법은 예전부터 알려져 있던 수면 방법의 하나입니다.

제2차 세계대전 당시 미 해군 전투기 조종사들은 심각한 불면증에 시달리고 있었습니다. 이 문제를 해결하기 위해 운동 심리학자 버드 윈터가 조종사들을 위해 고안한 것으로, 잘 훈련하면 어떤 상황에서도 2분 내로 잠드는 방법이라고 설명합니다.

1981년 버드 윈터는 ‘휴식과 승리’라는 책에서 이 수면법을 소개했는데요, 해군 비행학교 예비 조종사들에게 6주간 반복 훈련으로 진행한 결과 96%의 피실험자가 2분 내에 수면 상태가 되었다고 할 정도로 효과가 놀라운 수면법이라고 할 수 있습니다.

온갖 잡생각들이 꼬리에 꼬리를 물고 새벽까지 뒤척이면서 잠을 못 자는 불면증이 있으신 분들이 많으신데요, 반복된 훈련을 통해서 심신의 긴장을 풀고 잠을 청하는 이 방법을 시도해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

해파리 수면법이란

신체적 이완 방법 – 긴장 풀어주기

자신이 마치 바다에 둥둥 떠있는 해파리가 된 것처럼 편안하게 누워 눈을 감아줍니다.

얼굴 근육의 힘을 빼줍니다. 이마, 눈, 혀, 턱, 뺨의 순서대로 하나씩 얼굴 근육에서 힘을 완전히 빼주는 것입니다.

어깨도 최대한 힘을 뺀다는 느낌으로 축 늘어뜨립니다. 긴장을 풀고 어깨를 내려 주는 것입니다. 어깨에서 팔뚝, 손목, 손가락까지 상체의 힘을 다 뺐다고 생각되면, 그다음은 하체로 내려가면서 차례로 힘을 빼줍니다. 허벅지, 종아리, 발목, 발가락까지 내려가면서 차례로 힘을 빼고 편안히 이완해주는 것입니다.

순서대로 힘을 뺀다고 생각하면서, 의식을 얼굴에서부터 발가락 끝까지 하나씩 옮겨가시면 됩니다.

마지막으로 심호흡을 천천히 세 번 내쉬면서 자신이 해파리가 된 것처럼 축 늘어지면 됩니다.

정신적 이완 방법 – 이미지 트레이닝하기

그래도 잠이 들지 않는다면 정신적 이완 방법을 병행 해야 하는데요, 버드 윈터가 추천하는 세 가지 장면중 하나로 이미지 트레이닝을 하는 것입니다.

첫째, 따뜻한 봄날에 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상을 하십시오.

둘째, 칠흙 같은 어둠 속에서 나무 사이의 거대한 벨벳 해먹에 누워 밤하늘을 바라보는 장면을 상상하십시오.

셋째, 아무것도 “생각하지 마”, “생각하지 마”를 스스로에게 반복적으로 타이르십시오.

이 중에서 한 가지로 여러분들이 마음에 드는 것을 하나 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 하시는 겁니다. 중요한 것은 이때도 해파리처럼 전신에 힘을 다 빼고 있어야 한다는 거에요. 그리고 또 어떤 상황에서도 움직이는 활동에 대해 상상을 하지 않는다는 겁니다.

이 방법을 하루에 몇 번씩 연습하면 6주 안에 마음먹은 대로 잠을 잘 수 있게 될 것이라고 합니다. 사실 불면증이 있는 분들은 잠을 자기 위해 머릿속을 비우고 명상을 하는 것이 생각처럼 쉽게 되지는 않는다는 것을 잘 아실 텐데요, 이것이 오늘 당장 하루 만에 성공할 것 같은 수면 방법이 아닐 수도 있습니다. 최소 6주 정도는 꾸준히 훈련해야 효과를 볼 수 있으므로 인내를 가지고 실천해보시길 바랍니다.

상상 속에서도 내 몸은 마치 해파리처럼 축 늘어져서 절대 움직이지 않는다는 것 꼭 기억하시면서 반복된 훈련을 통해서 몸과 마음의 긴장을 이완시키는 방법을 꾸준히 시도해 보는 것이 좋을 것 같습니다.

잠 잘 오게 하는 방법

잠이 잘 안 오는 이유는 특정 질환이 원인일 수도 있고 잘못된 생활 습관이나 스트레스가 원인일 수도 있습니다. 만약 병원 검사 결과 특별한 질환이 없다면 지금부터 소개해드리는 잠 잘 오게 하는 방법을 알아두고 매일 실천해 보시면 도움이 될 것 같습니다.

1. 규칙적인 수면 시간

매일 같은 시간에 규칙적으로 잠을 자고 일어나는 습관을 들여보세요. 규칙적인 수면 패턴은 생체 시계를 조정하고 수면 리듬을 형성하게 됩니다. 몸은 규칙적인 수면 패턴에 적응하고, 이를 통해 잠잘 시간이 되면 자연스럽게 잠이 들기 쉬워질 수 있습니다. 공휴일에 늦잠을 자면 수면 리듬이 깨지는 때도 있으므로 쉬는 날에도 되도록 수면 시간을 지켜주는 것이 좋습니다.

2. 편안한 환경 조성

편안한 침실 환경을 만들어보세요. 어두운 조명과 조용한 환경이 도움이 되는데요, 이게 어렵다면 안대를 하거나 귀마개를 착용하고 자는 방법도 시도해볼 수 있습니다. 쾌적한 침구도 잠에 영향을 주고, 아로마 요법 등을 활용해 잠에 빠르게 빠지는데 유용한 방법도 있습니다. 라벤더, 카모마일 등의 향기는 수면에 도움이 됩니다.

3. 스크린 시간제한

잠들기 1시간 전부터 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 블루 라이트를 방출하는 기기 사용을 최소화해보세요. 이렇게 하면 뇌가 적당한 휴식을 취하고 수면 질을 향상시킬 수 있습니다. 블루 라이트는 수면을 방해하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 적어도 잠들기 30분 전까지는 스크린을 보지 않는 것이 필요합니다. 뇌를 휴식시키는 것이 잠들기 쉬운 상태를 만들어줄 수 있습니다.

4. 매일 일정량의 운동

하루에 적당한 운동과 활동을 즐겨보세요. 단, 수면 직전에 강도 높은 운동을 하면 잠들기 어려울 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

5. 수면 소리 듣기

자연의 소리나 반복적인 소리를 조용히 들으면서 잠을 청하는 방법도 불면증 해소에 도움이 됩니다. 빗소리, 숲속의 소리, 물방울 소리, 파도 소리, 장작 타는 소리, 싱잉볼 소리 등 자연의 소리는 종류도 다양합니다. 요즘은 수면 소리를 검색하면 쉽게 찾을 수 있습니다. 이런 소리에 집중하다 보면 마음속의 짐들과 잡생각이 사라지면서 잠이 들 수 있습니다.

6. 음식과 음료 제한

잠들기 2~3시간 전에는 커피, 차, 콜라 등에 포함된 카페인이나 알코올 섭취를 자제해야 합니다. 이러한 음료의 어떠한 성분은 수면을 방해할 수 있습니다.

7. 스트레스 관리

자신의 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾아보세요. 명상, 요가, 독서 등 스트레스를 해소하는 방법은 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 명상은 실제로 뇌 과학적으로 스트레스 호르몬이 줄어들고 숙면에 도움이 된다는 것이 입증되기도 했습니다.

8. 따뜻한 목욕

잠이 오지 않을 때, 따뜻한 목욕이나 족욕을 즐겨보세요. 몸의 긴장을 풀어주고 수면을 도울 수 있습니다.

9. 수면 전 스트레칭

잠들기 전에 스트레칭을 해보세요. 간단한 스트레칭과 근육 이완 연습하면 긴장된 몸을 풀고 잠을 쉽게 잘 수 있습니다.

10. 전문가 상담

만약 불면증이 심각하게 지속된다면, 신경 정신과 의사나 수면 전문가의 도움을 받아보세요. 심리 상담이나 약 처방으로 불면증 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 불면증 해결에 도움이 되는 대표적인 영양제로는 멜라토닌, 경구용 라벤더, 레돌민, 마그네슘이 있는데요, 신경 안정과 숙면을 도와주는 영양 성분이 들어있습니다.

마치며

지금까지 2분 만에 꿀잠을 자는 해파리 수면법과 잠이 잘 오는 방법에 대해서 알아봤습니다.

불면증에 시달리면, 단순히 잠을 못 자는 것을 넘어 다음 날의 활동에도 심각한 영향을 주기 때문에 삶의 질이 현저히 저하될 수밖에 없는데요,

물론 이 방법들을 한두 번 한다고 해서 바로 불면증이 한 번에 완벽히 해결되기 어려울 수 있지만, 긍정적인 마음가짐으로 이러한 방법들을 꾸준히 시도하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보시길 바랍니다.

예로부터 ‘잠이 보약’이라는 말이 있습니다. 여러분의 꿀잠을 응원합니다!